il giro del "bonze"

questa settimana le sedute di allenamento si sono alleggerite,vuoi per gli impegni di lavoro,vuoi perchè dopo la seduta di domenica scorso ho avut un leggero risentimento ai polpacci,questa settimana mi sono allenato due volte;mercoledì, e oggi:devo dire che malgrado questo oggi ho fatto una bella uscita e soprattutto mi sono fatto un giro tutto per me che appunto ho chiamato "il giro del bonze"....anche perchè parte e arriva sotto casa mia;il kilometraggio seppur parziale (in settimana lo riverificherò nuovamente con lo scooter e lo "segnerò")sembra essere di 10km e 500 mt;è un percorso mai piatto,per chi è di queste parti (mentana,monterotondo) sa di che cosa parlo:l'unico posto in pianura è la pista dello stadio fausto cecconi,per il resto le strade e le vie di questi due belli paesini sono tutte salite e discese;bello anche da correre perchè si tocca per i 2/3 del percorso tutta campagna:solo gli ultimi 2 km sono in città:la vera chicca del percorso è la salita dietro il cimitero di mentana dove la strada (questo naturalmente è un calcolo approssimativo) raggiunge la pendenza di almeno un 9/10%:c'è da dire però il pezzo di strada che raggiune questa pendenza per fortuna è breve:almeno 300 mt, che però ti induriscono le gambe:comunque percorso mai noioso: oggi ho chiuso con un tempo di tutto rispetto:ho staccato un bel 5'19 con un tempo finale di 55'57;niente di eccezzionale ma sapendo la mia condizione attuale fisica questo non fa altro che darmi morale per continuare sulla strada già intrapresa.

ok per la prima

é stata una settimana intensa e dura,nel senso totale della parola:il lavoro,il tempo (meteo),il tempo(libero),ma almeno per stavolta quello che mi ero ripromesso l'ho fatto:sono riuscito ad intensificare le sedute e anche i km:questa la mia mini tabella:

1. Lunedì 6km
2. Mercoledì 6km
3. Sabato 6,5km
4. Domenica 9,5km

non ho messo i tempi perchè per evitare gli infortuni che hanno caratterizzato i mesi precedenti non corro con il cronometro:ho potuto verificare che (almeno è questo che mi succede) dopo un periodo di sosta forzata nel momento di ripresa la testa vorrebbe riprendere ugualmente da dove si è lasciato,mentre il resto del corpo fa fatica:cioè quando ho lasciato correvo facile a 5 al km,ora (sicuramente) faccio anche fatica a farlo a 5'40,quindi per la maggior parte delle volte riesco anche a farmi male;l'obbiettivo principale di questo periodo è quello di perdere peso e riacquistare tonicità e riabituare la mente e il corpo alla distanza.

L'obbiettivo della settimana entrante sarà di aumentare il chilometraggio sostenendo le stesse sedute.....minchia però che freddo

intensifichiamo un pò

da questa settimana si intensificano dippiù gli allenamenti,ovvero le prime due settimane ho cercato di riabituarmi allo sforzo correndo due volte a settimana,da questa cercherò di correre tre volte alternandolo con un giorno di riposo,accellerando anche un pò il passo rimanendo sempre sulla stessa distanza e la domenica cercando di allungare un pò.questo periodo avrò modo di riabilitarmi e di purificare l'organismo cercando di curare un pò anche l'alimentazione.

caldo,caldo

ebbene si lo devo ammettere:era da mercoledì scorso che non postavo e non mi allenavo;avevo detto che venerdì sarei andato a correre e domenica in bici,ma purtroppo così non è andata;venerdì purtroppo per impegni lavorativi che mi hanno tenuto impegnato tutto il giorno:il sabato per riprendermi da un venerdì a cena a casa di un mio amico che saluto (Roberto) e al quale ho dato sola,perchè avevo promesso di uscire in bici;ed infine domenica dove purtroppo problemi familiari mi hanno impedito di fare la mia bella prima uscita stagionale in bici.Mi sono nel frattempo informati dai vari blog di persone che conosco e che corrono seriamente,che la gita a Firenze sta nascendo proprio bene,ed è un peccato non poterla partecipare,anche se inizialmente avevo dato e detto che per il 30 novembre sarebbe stato tutto ok;mi dispiace proprio non esserci...:( sarà per la prossima.Intanto però i miei allenamenti (molto ma molto blandi) vanno avanti:oggi bella uscita e devo dire che per alcuni tratti tenevo un buon ritmo.Soddisfazione anche perchè ho portato insieme a me la moglie e la figlia (naturalmente loro camminavano,anzi mia moglie,Federica, camminava e mia figlia,Giorgia,era comodamente seduta sul passeggino),fanno morale avere due donne supporter.Infine un salutone ad Antonio detto brant che ho incontrato (ancora tanti auguri per il tuo anniversario) e un abbraccio all'Orlando Furioso più che uscuru...cazzo Orla' quando corri sei proprio aggressivo...continua così che il muro delle 3h ormai sono alla tua portata...ricorda è solo una questione mentale.
bye
ps ho riletto l'anteprima ma non ci ho capito un cazzo neanche io...già non so scrivere poi mi ci metto alle 1.12.
vabbe...

altra corsa,altro post

ieri mi sono allenato per la seconda volta,e le impressioni di corsa sono andate al di là di ogni previsione che potevo farmi,che cioè ho veramente tanto da lavorare per poter ritornare al livello fisico che avevo;mentre correvo facevo delle valutazioni (non so se oggettive...il caldo e la fame in quel momento stavano prendendo il sopravvento sulla razionalità) per poter ritornare a essere quello di una volta:le cose questa volta le devo fare passo passo (step by step):innanzitutto devo riprendere confidenza con tutto il ciclo dell'allenamento: quindi devo riabituarmi mentalmente alla fatica (cosa che ho dimenticato come si fà),devo dimagrire almeno 5/8 kg prima di poter fare qualche lavoretto decente (soprattutto perchè la muta che ho me la feci fare su misura nel 1999 e allora pesavo 82kg...e se non la voglio strappare devo mangiar meno) devo rifarmi la "sella" in bici(quest'estate fine giugno ho fatto un'uscita con Gianluca di 40 km dopo 7 anni che non la usavo più e mi son portato il dolore al culo fino ad agosto) e devo riniziare a nuotare (e li non si può inventare niente)
Venerdì altra uscita a piedi e Domenica uscita in bici.Speriamo bene;settembre sarà un mese molto lungo.

p.s. per la gara di triathlon di Ostia l'appuntamento e domenica 28 settembre alle 10.45 ;mi indicano dalla mail dell'organizzatore (Egidio Cristofoletti) che per tutti i particolari di andare sul sito della fitri al calendario nazionale cliccare sulla riga della gara a destra su info.

buona la prima

per colpa di sky che ha trasmesso ieri sera un film documentario ("fast food nation") che consiglio di vedere,ho saltato il primo allenamento della stagione a oggi pomeriggio.Devo dire che tutto sommato la mia prima uscita non è andata tanto male,considerando che sono rientrato pensando già a mercoledì (mia prossima uscita).
Questa settimana cercherò di continuare con questa tabella:mercoledì e venerdì corsa lunga e leggere (senza cronometro e senza calcolare i km fatti),domenica un'uscita in bici.Per la prossima ho in mente di farmi anche una serie di bracciate in piscina per riprendere un pò di affiatamento e confidenza con l'acqua.
Ora un pò di streching e per ultimo una bella serata di giochi con i miei due figli.

Ebbene dopo tanto pensare e riposare ho deciso di cominciare il 1° settembre.Oggi ho incontrato il mio amico Roberto (e fisioterapista) con il quale abbiamo insieme condiviso gli allenamenti da fare insieme: almeno una uscita settimanale in bici (la domenica) due giorni a settimana in piscina ( tipo il martedì e il giovedì) e due/tre volte l'uscita a piedi (lunedì, mercoledì e sabato)..... già sono stanco solo a scriverlo e a rileggerlo,figuriamoci a metterlo in pratica. Comunque passerò molto tempo ad allenarmi senza guardare il timer altrimenti rischierei di farmi male e/o peggio di avvilirmi (devo soprattutto guardare la bilancia)....obbiettivo di tutti questi allenamenti è poter a Giugno 2009 poter partecipare ad una gara di triathlon, a Bardolino (a quello che mi ricordo la migliore organizzata e anche bella da fare): nuoto nel lago di Garda con muta (1500 mt) in bici 40 km su percorso vallonato e veloce (mi ricordo di aver staccato un bel 34km/h di media nel 2001) e un 10km (percorso oggi cambiato).Nel frattempo il 28 settembre ad Ostia (Rm) ci sarà ,dopo almeno 20 anni dalla sua prima apparizione in italia, una bella gara sulla distanza olimpica.Per chi fosse curioso di vedere questa disciplina l'appuntamento è a Ostia. Per l'orario non ho ancora info.Ma lo posterò appena si saprà...intano buon allenamento a tutti

ritorno di fiamma

Nell'ultimo periodo ho avuto modo di cercare e trovare all'interno della mia testa nuovi stimoli per correre e allenarmi per la maratona di firenze;ho pensato di passare davanti a Gianlu all'ultimo km,oppure alla semplice dimostrazione di poter correre una distanza del genere con soddisfazione...ma è e era più forte di me..non ci riesco;mi annoio, non riesco di testa...non mi diverto più;ed inoltre era da tanto che ci ripensavo.... avevo cominciato a correre si, ma solo perchè è una disciplina del triathlon;infatti nell'estate del 2001 facevo l'ultima gara di triathlon a Bardolino e da allora per varie vicissitudini (vedi matrimonio,il primo figlio ed ora la seconda figlia) il tempo libero per allenarsi si assottigliava sempre dippiù,quindi il passaggio a correre è stato il più semplice;ora sembra che la voglia di riprovare con il triathlon c'è e il tempo pure;non mi resta che riassettare la bici comprare gli occhialetti e la cuffia e ricominciare

nuova settimana nuova scheda

settimana trascorsa facendo tutti gli allenamenti proposti nella scheda, anche se il polpaccio destro si fa un pò sentire (pizzica un pò),con miglioramenti che non credevo (venerdì ho corso per 7 km a 5'03 al km);in vista della mezza in notturna del 28 giugno questa la nuova scheda di questa settimana:

1. Lunedì cl 8 km
2. Martedì cl 12 + 5 x 100 mt
3. Mercoledì Riposo
4. Giovedì cm 8 km
5. Venerdì clr 10 km
6. Sabato Riposo
7. Domenica ll 18 km

..... Gianluca arrivo!!!!

e si ricomincia

dopo una settimana di stop forzato si ricomincia a "postare" e soprattutto a correre..laddove abbiamo lasciato;la settimana prevede questi allenamenti:
lunedì cls di 8 km a 5'30
mercoledì 3 km di risc. e 8 x 200mt a 46' rec 200mt attivo e 2 km def
venerdì cls di 7 km a 5'10 con 2 km di risc e 1 km di def
domenica ll di 18 km a 5'30
....Firenze si avvicina

stringendo i denti

oggi ho riprovato a correre per una 40 minuti in vista di quello che domenica dovrebbe essere la prima gara stagionale...l'appia run.dopo "l'elesticata di martedì scorso non pensavo davvero di poterci riuscire....ma "stringendo i denti" ho ricominciato...prima un pò legnoso,poi un pò più sciolto e alla fine ho fatto anche due giri abbastanza brillanti con Gianluca....detto anche sola fatta persona per i suoi appuntamenti dati,e non rispettati...(scherzo naturalmente);e quindi l'appuntamento è alle 7,30 alla piscina domenica mattina

Appia run

nelle ultime due settimane ho faticato e non poco per correre 4 volte,per via di alcuni lavori domestici che sto facendo e perchè il lavoro professionale in quest'ultimo periodo sta tirando e io naturalmente ne approfitto un pò;ma per riprendere un pò il ritmo e il fiato come mi dice il mio amico master runner ho pensato domenica di gareggiare all'appia run,gara da me sempre piaciuta e un pò sofferta visto il percorso;in vista di questa martedì scorso correndo ho provato a spingere un pò il passo andando più o meno a 4'30 ... soddisfazione un pò ce n'era ma purtroppo ad un certo punto ho avuto come l'impressione di ricevere una sassata al polpaccio sinistro che mi ha portato a smettere di correre e a camminare:in quel momento ero al rosi e non ci ho pensato due volte ad andare dal mio fisioterapista Tommasino; devo dire che il massaggio questa volta si è fatto sentire,mi ha consigliato di fermarmi un paio di giorni, ma di riprovarci venerdì...e io domani riprovo...e naturalmente questo per non dare buca al mio amico Gianlu

"Sovrappeso"

altra settimana di corsa fatta regolarmente,con un pò di soddisfazione visto che la scorsa domenica sono arrivato a correre un lungo di 16,3 km sulle strade collinari tra mentana e monterotondo ad un ritmo di 5'45 al km:inoltre venerdì scorso sul percorso della corsa di miguel ad acquacetosa ho fatto un 6km a 5'10 al km; fino qui tutto bene: infatti se da una parte vedo i miglioramenti di una corsa più fluida dall'altra faccio fatica a perdere peso:ho scoperto infatti di essere sovrappeso: questo leggendo un articolo (http://www.luciomariapollini.com/risposta%20ai%20lettori/bmi%20peso%20ideale%20circonferenza%20addominale.htm) in cui si parlava di b.m.i. che è l'acronimo di body mass index che altro non è che il parametro più usato per valutare il grado di obesità e si ottiene dividendo il peso corporeo in kg ,per il quadrato della statura in metri:nel mio caso 88:3,45 (sono alto 1,86mt):quindi 25,50kg/mq e questa la scala dei valori:
Magrezza: quando il valore è al di sotto di 18,5 Kg/mq
Normalità “ “ è compreso tra 18,5 e 24,9 Kg/mq
Sovrappeso “ “ è compreso tra 25 e 29,9 kg/mq
Obesità “ “ supera i 30 kg/mq

....mi sa che devo correre dippiù e magna de meno

a patti con mia moglie

seconda settimana terminata con grandi aspirazioni e soddisfazioni,visto che gia vedo e noto dei miglioramenti nella meccanica della corsa e soprattutto sui tempi che faccio;ripeto la strada è lunga,quindi cercando di rimanere con i piedi per terra si va avanti.Oggi ho visto i risultati dei ragazzi a londra:bravi,brave e poi bravi; mi dispiace per Orlando che soffre un pò i grandi appuntamenti (vai Orlando che il muro delle 3h lo abbassi sicuramente in una gara con meno aspettative...è davvero alla tua portata);bravo Paolo e soprattutto bravo Gianluca:le 3h30' ormai sono un lontano ricordo (ma come ti ho scritto sul tuo blog che non ti devi montare la testa... che tra un pò ti riprendo).Ma veniamo a noi:c'è un detto che dice "dietro a un grande uomo c'è una grande donna"... bè io per l'occasione l'ho modificato in " dietro a una bella prestazione cronometrica c'è un grande patto"... che è quello che ho fatto con mia moglie Federica oggi:ho una famiglia numerosa e rumorosa e impegnativa(ho due figli:Massimo 5 anni a giugno e Giorgia 1 anno il 21 aprile) e quindi la domenica è il giorno che in assoluto dovrei dedicare più tempo ad essa:ma si sà i lunghi si fanno in quella giornata e piano piano aumentaranno portando via un pò di tempo:ed ecco qui entrare in scena il patto fatto:per le settimane che seguiranno per andare a correre la domenica dovrò fare la spesa il sabato, lavare il pavimento almeno due volte a settimana e per ultimo comprare la scopetta della venus per velocizzare le sue faccende... e questo è quanto....

questo il mio prossimo obiettivo http://www.romamezzamaratona.it/ ..sono già emozionato

"buona la prima"

...e la prima settimana è andata;con il lungo di 14km di ieri ho concluso quella che per me era la difficoltà iniziale...ricominciare; ora passerò questo mese almeno a correre per calare un pò la panza:peso 88,5kg e per l'altezza che ho dovrei pesare (per non aggravare la schiena dai traumi)almeno 80/82 kg;altra sfida.Saluto il mio amico Alvaro che mi ha dato un paio di plantari che sono un portento;ora mancano un bel paio di scarpe e non mi ferma più nessuno.

... a proposito di "san"

Curiosando tra le varie riviste dedicate al runner, mi incuriosiscono le numerose schede di allenamento....ce ne sono di tutti i tipi,per i sedentari,per gli amatori,per chi vuole allenarsi in pista,per chi vuole fare i 10000, per chi vuole finire una maratona...addirittura ce n'era una fica da 0 a 21km....in tutti i modi tutte a mio giudizio di aiuto per chi è alle prime armi;la cosa però che mi è venuto subito alla mente e che le sigle degli allenamenti da seguire, cioè cl,ll, rl, cls,cm,cv,rl,rm erano un pò di difficile interpretazione, ma non perchè non ci sia una legenda per capire cosa possa essere una cl (corsa lunga) o un ll (lungo lento), perchè c'è sempre il dubbio di quanto possa essere il ritmo da seguire per queste sedute: la domanda è a quanto correre una corsa media o una ripetuta lunga??? ho girato un pò di siti e letto un pò qui e un pò la e ho scoperto la "San" (soglia anaerobica): questa è l'intensità alla quale nei muscoli inizia ad accumularsi l'acido lattico,e è anche considerata la velocità di base e quanto più alta tanto più si è in grado di correre a ritmo elevati... in poche parole può essere considerata la "cilindrata del motore" di chi corre.... e questa soglia rappresenta il punto dove partire per calcolare il ritmo da tenere per le sedute che uno vuole fare... e a proposito di questo oggi niente corsa..ho preso troppo freddo in scooter, e il tempo invernale fuori non mi aiuta.... passo a domani...
p.s. Gianluca detto master ricorda queste parole "NO FEAR" per londra

L'inizio è quello più duro

E così ho seriamente riniziato dopo circa 12 mesi di inattività quasi completa (ho riprovato a giocare a basket ma dopo tre,quattro partite sentivo i crociati della gamba destra scricchiolare un pò e ho quindi rinunciato)... la cosa che mi viene in mente è che capisci solo quando riprendi a riallenarti dopo un bel periodo di stop, quanto forte potevi andare ... non che fossi uno da 3'30 al km, ma anche il mio andare a 4'30, era sempre un bell'andare,in confronto al mio lungo lento di domenica di 12km (scarsi) chiuso ad una media di 6'40. La fatica è stata veramente tanta,la cosa fastidiosa era come avere attaccato una zavorra (sarà che peso 10kg dippiù di un'anno fa???) in più il vento e una giornata calda non mi ha aiutato;però è confortante in fatto che abbia corso (piano ) tutto il percorso;oggi invece ho avuto la soddisfazione di correre con Gianluca: uno perche era davvero tanto tempo che non facevo un'uscita con lui, l'altra è perchè l'ho visto davvero motivato per Londra(vedrai che alla fine andrà tutto bene)... mi ha preso un pò per il culo perchè una corsa così lenta erano anni che non la faceva più,però sicuramente mi ha spronato e comunque oggi ho corso i miei 8400 mt alla media di 5'34;aspettami Gianluca...non ti distrarre troppo...non ti guardare troppo in giro... guardati bene le spalle;avanti così... mi mancava calpestare l'asfalto

"si ricomincia"

Eccomi qui sulla pista del campo sportivo a riscaldarmi per poter affrontare la prova dei 7 minuti (prova che potra consentire ad Orlando di stilare un scheda);faccio 20 minuti di riscaldamento e sembra che tutto fili lisci;nessun dolore,avverto un fastidioso pizzicore alla pianta del piede destro,molto probabilmente le scarpe che uso non saranno quelle giuste:vedremo;ho anche il mio nuovo cardio della polar 320 (più sono sofistica e più non ci si capisce niente).Il tempo tiene,non piove ma c'è parecchio vento che per metà del giro è fastidioso perchè è contrario....via, faccio i primi 100mt in 25" (forse troppo per la condizione che ho),finisco i 400mt in 1'46" (faccio due calcoli veloci.. sto ad un ritmo di 4'25 al km.. mi dico di rallentare) allegerisco la falcata..sembro un'orso affamato.. chiudo il km a 4'48;e la prova si conclude con la distanza percorsa di 1450mt (molto fiacca); bene. compilo il questionario:"nome cognome".... "peso" (ahia).. "test dei 7minuti"...."quali sono i tuoi principali obiettivi".... etc..etc e invio l'email a Orlando.
Ecco in breve la sua risposta:"In seguito al lungo periodo di inattività l’efficienza di alcuni meccanismi fisiologici, come avrai potuto constatare con le prime sedute, è ovviamente calata. E’ quindi necessario orientare la preparazione per ritrovare la massima efficienza.
L'obiettivo tecnico principale per ora è di migliorare resistenza aerobica. Questa qualità tecnica rappresenta il primo gradino dell'allenamento perché consente, per mezzo di allenamenti di bassa intensità, di migliorare le componenti fisiologiche di base. Mi riferisco al miglioramento dell'efficienza respiratoria, della capacità del cuore di pompare sangue, all'aumento dei capillari che portano ossigeno ai muscoli, alla maggior efficienza da parte dei muscoli ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica. Sviluppando al meglio questi sistemi, in un secondo periodo (preparazione specifica) l'organismo sarà in grado di sopportare meglio le sedute specifiche per migliorare le componenti fisiologiche che consentono di raggiungere un maggior livello di rendimento.
Per sviluppare la resistenza aerobica (o di base) le sedute specifiche sono quelle di bassa intensità; quanto più a lungo sei in grado di correre, tanto maggiori saranno i vantaggi fisiologici che riscontrerai a livello dei sistemi fisiologici di base.
Tuttavia, in qualche momento può essere per te difficile correre tanto a lungo anche se a ritmo facile, ma per ampliare al meglio il sistema aerobico, ti suggerisco, pur di arrivare a correre tanto, di inserire delle micro pause.
Ti suggerisco inoltre di correre su percorsi pianeggianti per evitare il precoce affaticamento dovuto alle salite, ma quando la tua efficienza sarà migliore di quella attuale, potrai correre su saliscendi, utili per aumentare la qualificazione dell'allenamento."

orlando
Bene domenica si inizia questa la scheda della "Prima" settimana:

Domenica: LL 12km 6'10/6'20 F.C. 125
Lunedì CLR 8 km 6'10/6'20 F.C. 125
Martedi Riposo
Mercoledì CL 10 km 6'00/6'10 F.C. 130
Giovedì Riposo
Venerdì CL 10 km 6'00/6'10 F.C. 130
Sabato Riposo
Domenica LL 14 km 6'10/6,20 F.C. 120

Che qualcuno mi aiuti

"7 minuti"

mi è da poco ritornata la voglia di correre... ho ancora un traguardo da raggiungere,ed è quello di correre una maratona in modo almeno dignitoso.Ho un passato di giocatore di basket,purtroppo abbandonato per problemi al ginocchio (tendinite rotulea) e di triatleta,praticato dal 1997 al 2000, con la migliore prestazione nell'olimpico di forte dei marmi con 2h15m,e smesso di praticare per problemi di tempo.Mi sono dedicato al podismo perchè rimanere senza sport non ne avevo proprio voglia; ho provato tutte le distanze dai 10000mt (con record di circa 42') alla mezza (1h38m),ma pur provandoci (venezia 4h30 circa) e riprovandoci (firenze (4h23 circa) e ariprovandoci ancora (roma 4h20m circa) sono arrivato sempre camminando e male.dunque porcaccia la miseriaccia ci voglio riprovare con step e obiettivi ben programmati, allenandomi con schede di Orlando (Pizzolato):inizierò il 1 Aprile ma durante questa settimana dovrò fare la prova in pista dei "7 minuti" per poter stabilire da che punto della scala degli allenamenti iniziare.Il primo obiettivo sarà la maratona di Ostia del 12 Ottobre;ci sono quindi circa sei mesi per poter aquisire una forma e un peso dignitoso.