e con oggi nel giro di poco (5 giorni per l'esattezza) sono uscito tre volte in bici, ed oggi è stata un'uscita a tre molto sostenuta, con da una parte i miei compagni di uscita "copertone e cotoletta",e dall'altra un vento (sia che girava a favore sia che girava contro) che inesorabilmente dava un grande fastidio.
Media per il periodo dell'anno buona (media di 32km/h) con dei rilanci in salita niente male, e con un trenino a tre ogni 300 mt con cambio...bella davvero... e stasera nuoto
martedì 13 marzo 2012
lunedì 12 marzo 2012
1 mese..considerazioni vari
primo mese di prepazione seria e dura in vista della gara di pescara 70.3: molte soddisfazioni morali, poche dal punto di vista di fisico: moralmente mi trovo a posto con la coscienza in quanto ho stilato una tabella di allenamento e la sto seguendo come fossi neanche uno studente; fisicamente devo dire che le prime due settimane sono state poco produttive in quanto sono stato male (in 2 settimane mi sono allenato 4 volte), ma meglio adesso che ad aprile o ancora peggio a maggio.
ultima settimana si seduta così suddivisa:
Lunedì nuoto 3 km
martedi nuoto 3 km
mercoledi corsa 10 km cl
giovedì nuoto 3 km corsa ripeture in salita da 200 x 15 in 50 sec rec. 1.15;
venerdì :bici 45 km nuoto 3 km
sabato: lungo di corsa 18 km a 5'15
domenica: bici 50 km
ultima settimana si seduta così suddivisa:
Lunedì nuoto 3 km
martedi nuoto 3 km
mercoledi corsa 10 km cl
giovedì nuoto 3 km corsa ripeture in salita da 200 x 15 in 50 sec rec. 1.15;
venerdì :bici 45 km nuoto 3 km
sabato: lungo di corsa 18 km a 5'15
domenica: bici 50 km
giovedì 8 marzo 2012
CAMBIO ORARIO
leggendo diverse mail di corrispondenza tra vari atleti che correranno il 70.3 a pescara,ho saputo che molto probabilmente l'orario della partenza a pescara verra modificato, sembrerebbe anticipato.
difficile capire ora se è meglio o è peggio; intanto perchè ancora non so l'orario, ma faccio comunque queste previsioni:
1) 7.00 della mattina: freddo freddo freddo: ovvero acqua fredda e buia (mica Kona che è trasparente) e bici soprattutto, corsa magari un pò meno; e io odio il freddo, mi irrigidisco nuoto e pedalo male: sono un pò una lucertola: mi piace il caldo, molto caldo; comunque vada se si dovesse partire alle 7.00 alle 13.00 starò con le gambe sotto al tavolino del ristorante a magna....tanto pesce
2) 10.00 della mattina: molto meglio, acqua più calda, più luce e magari anche più gente che nel momento migliore ti aiuta e ti sprona.
comunque vada sarà un successo
difficile capire ora se è meglio o è peggio; intanto perchè ancora non so l'orario, ma faccio comunque queste previsioni:
1) 7.00 della mattina: freddo freddo freddo: ovvero acqua fredda e buia (mica Kona che è trasparente) e bici soprattutto, corsa magari un pò meno; e io odio il freddo, mi irrigidisco nuoto e pedalo male: sono un pò una lucertola: mi piace il caldo, molto caldo; comunque vada se si dovesse partire alle 7.00 alle 13.00 starò con le gambe sotto al tavolino del ristorante a magna....tanto pesce
2) 10.00 della mattina: molto meglio, acqua più calda, più luce e magari anche più gente che nel momento migliore ti aiuta e ti sprona.
comunque vada sarà un successo
martedì 6 marzo 2012
dormi preoccupato...
...cronaca di un'incontro vero che mi sconvolto la domenica.
Era domenica scorsa, decido di partire alle 10.00 circa per una corsa lunga (dopo 2 settimane di allenamenti intervallati e senza nessun miglioramento); siccome è stato caldo, parto in tenuta quasi estiva; trotterellando sul mio percorso preferito, scorgo da lontano, una losca figura in bianco, con un passo che riconosco, ma ancora troppo lontano per confermare la mia intuizione: il passo è corto e veloce, a occhio sembra che tenesse (in salita) i 5'00 al km: si avvicina sempre di più...si è lui; lo fermo, anzi ci fermiamo, parliamo, velocemente in realtà, poche cose, ma che mi hanno fatto preoccupare: "ieri 90 km in 3h10 in bici...dormi proccupato..."
lì per lì ho fatto finta di niente, ma dopo l'incontro, che è durato veramente poco, ho ricominciato a correre, e piano piano ho somatizzato il tutto: forse è il caso che intensifico le uscite in bici e allungo un pò i km, la corsa etc etc etc..
l'unica cosa concreta che poi ho fatto, è stato quello di comprare in farmacia i "fiori di bach"...azz se ho dormito
Era domenica scorsa, decido di partire alle 10.00 circa per una corsa lunga (dopo 2 settimane di allenamenti intervallati e senza nessun miglioramento); siccome è stato caldo, parto in tenuta quasi estiva; trotterellando sul mio percorso preferito, scorgo da lontano, una losca figura in bianco, con un passo che riconosco, ma ancora troppo lontano per confermare la mia intuizione: il passo è corto e veloce, a occhio sembra che tenesse (in salita) i 5'00 al km: si avvicina sempre di più...si è lui; lo fermo, anzi ci fermiamo, parliamo, velocemente in realtà, poche cose, ma che mi hanno fatto preoccupare: "ieri 90 km in 3h10 in bici...dormi proccupato..."
lì per lì ho fatto finta di niente, ma dopo l'incontro, che è durato veramente poco, ho ricominciato a correre, e piano piano ho somatizzato il tutto: forse è il caso che intensifico le uscite in bici e allungo un pò i km, la corsa etc etc etc..
l'unica cosa concreta che poi ho fatto, è stato quello di comprare in farmacia i "fiori di bach"...azz se ho dormito
lunedì 5 marzo 2012
settimana vecchia settimana nuova
terza settimana impegnativa, fatta di 2 riposi e 4 doppi e un lungo: forse troppi, visto che oggi (lunedì) sono cotto.
lunedì: corsa 10km nuoto 3 km (300 mt risc. 200 mt esercizi; 10 x 50 a 1'00; 10 x 200 mt a 3'45)
Martedì: riposo
Mercoledì : nuoto 3 km ( 300 mt risc. 200 mt esercizi; 10 x 50 a 55'; 5 x 400 mt a 7'30) corsa 3 km risc. 15 x 200 mt salita 8% a 52 sec. 45' rec.
Giovedì : nuoto 3 km (300 risc. 200 mt esercizi ; 10 x 50 a 55': 2 x 1000 a 18'30; corsa 12 km a 5'10 al km
Venerdì: bici 50 km vallonati a 28 km/h media; nuoto master: 400 mt risc. 16 x 25 misti; 8x50 a 60'; 200 mt dorso; 8 x 50 a 55'; 200 rana; 8 x 50 a 50'; 200 stile 300 mt gambe
Sabato: riposo
Domenica: lungo di 1h30 di corsa in campagna come un trail.....
ho finito la settimana sfinito e la comincio peggio..
lunedì: corsa 10km nuoto 3 km (300 mt risc. 200 mt esercizi; 10 x 50 a 1'00; 10 x 200 mt a 3'45)
Martedì: riposo
Mercoledì : nuoto 3 km ( 300 mt risc. 200 mt esercizi; 10 x 50 a 55'; 5 x 400 mt a 7'30) corsa 3 km risc. 15 x 200 mt salita 8% a 52 sec. 45' rec.
Giovedì : nuoto 3 km (300 risc. 200 mt esercizi ; 10 x 50 a 55': 2 x 1000 a 18'30; corsa 12 km a 5'10 al km
Venerdì: bici 50 km vallonati a 28 km/h media; nuoto master: 400 mt risc. 16 x 25 misti; 8x50 a 60'; 200 mt dorso; 8 x 50 a 55'; 200 rana; 8 x 50 a 50'; 200 stile 300 mt gambe
Sabato: riposo
Domenica: lungo di 1h30 di corsa in campagna come un trail.....
ho finito la settimana sfinito e la comincio peggio..
giovedì 1 marzo 2012
Chiaccherata tra marito e moglie
riporto fedelmente (spero di ricordare tutto ma a quest'ora e dopo un doppio non è semplice) una chiaccherata tra me e mia moglie ( C. io F. moglie)
C. a che ora riusciamo a uscire da quell'appuntamento?
F. perchè?
C. vorrei andare a correre
F. ma non ti sei allenato già stamattina?
C. si, però ho nuotato, e stasera devo andare a correre
F. mica te l'ha prescritto il dottore
C. vabbè, insomma a che ora?
F. alle 5 (pm) o giù di lì
C. ok allora vado, tanto non farò più di un'oretta (12 km circa)
F. ma non pensi di esagerare?
C. no, anzi penso che mi sto allenando poco: devi pensare che a questa maledetta gara c'è molto più di chi arriva primo, eppoi mancano solo 100 giorni
F. vabbè tanto voi uomini non c'avete niente da fà che dire ste stupidaggini......
piccolo scorcio di vita quotidiano tra me mia moglie... possibile che noi uomini, secondo le donne, pensiamo sempre a fà stupidaggini??
C. a che ora riusciamo a uscire da quell'appuntamento?
F. perchè?
C. vorrei andare a correre
F. ma non ti sei allenato già stamattina?
C. si, però ho nuotato, e stasera devo andare a correre
F. mica te l'ha prescritto il dottore
C. vabbè, insomma a che ora?
F. alle 5 (pm) o giù di lì
C. ok allora vado, tanto non farò più di un'oretta (12 km circa)
F. ma non pensi di esagerare?
C. no, anzi penso che mi sto allenando poco: devi pensare che a questa maledetta gara c'è molto più di chi arriva primo, eppoi mancano solo 100 giorni
F. vabbè tanto voi uomini non c'avete niente da fà che dire ste stupidaggini......
piccolo scorcio di vita quotidiano tra me mia moglie... possibile che noi uomini, secondo le donne, pensiamo sempre a fà stupidaggini??
martedì 28 febbraio 2012
Creatina
"La creatina è un aminoacido scoperto dal francese Chevreul (1832), e nel 1847 fu confermata la sua presenza nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebig. La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint."
"Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici attribuiti all'assunzione di creatina sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini, il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici."
citazione dal sito http://www.albanesi.it/Corsa/creatina.htm
poi confermerò quanto scritto
"Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici attribuiti all'assunzione di creatina sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini, il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici."
citazione dal sito http://www.albanesi.it/Corsa/creatina.htm
poi confermerò quanto scritto
domenica 19 febbraio 2012
Settimana di qualità
Dopo la pausa forza ta della neve, questa settimana ho lavorato molto sulla qualità dei lavori e poco sula quantità:
1) nuoto 3 volte di cui un'allenamento come rifinuta di una gara dei master;
2)corsa 2 volte con un'allenamento di 15 x200mt in salita delo 8% a 4'50 al km rec di 1 min, e sabato una corsa di 10 km a 4'48 al km nel totale
3) bici: bè qui ho fatto solo un'uscita, ma la gamba c'è....
e da domani nuova settimana
1) nuoto 3 volte di cui un'allenamento come rifinuta di una gara dei master;
2)corsa 2 volte con un'allenamento di 15 x200mt in salita delo 8% a 4'50 al km rec di 1 min, e sabato una corsa di 10 km a 4'48 al km nel totale
3) bici: bè qui ho fatto solo un'uscita, ma la gamba c'è....
e da domani nuova settimana
sabato 11 febbraio 2012
azz nevica
titolo azzeccato, per esclamare che la neve ha rotto il azz... ieri allenamento saltato, oggi allenamento ridimensionato: solo nuoto: ma sono soddisfatto: oggi anche in buona compagnia: questo il lavoro svolto:
500 mt riscaldamento stile libero
300 mt misti
200 mt tecnica
50 mt x 10 serie a 55'
800 mt x 2 serie a 14'00 minuti
devo lavorare sui lunghi, perche ho riscontrato difficoltà nel tenere il ritmo nelle lunghe distanze.
Per domani, sinceramente non so, il tempo mi fa sballare tutti i programmi; farò così, mi sveglio e faccio.
Speriamo bene di non dover spalare la neve...
500 mt riscaldamento stile libero
300 mt misti
200 mt tecnica
50 mt x 10 serie a 55'
800 mt x 2 serie a 14'00 minuti
devo lavorare sui lunghi, perche ho riscontrato difficoltà nel tenere il ritmo nelle lunghe distanze.
Per domani, sinceramente non so, il tempo mi fa sballare tutti i programmi; farò così, mi sveglio e faccio.
Speriamo bene di non dover spalare la neve...
giovedì 9 febbraio 2012
altro giro altro doppio
purtroppo per problemi inerenti al lavoro, ieri non mi sono potuto allenare.
Ma oggi ho ripreso.
Altro combinato: nuoto 4 x 500 a 7'40 con un finale totale sui 2000mt in 38 minuti; corsa ho allungato fino a 13,3 correndolo a 4'50 al km.
Non immagginavo di essere così in forma.
Intanto mi riidrato con un pò di amminoacidi e creatina.
Se non nevica questa la scaletta da domani a domenica:
venerdì: ore 12.00 bici; 20.30 nuoto con i master
sabato: lavoro di corsa: un bel medio di 9 km a 4'30
Domenica: bici 60 km: corsa 10 km
Ma oggi ho ripreso.
Altro combinato: nuoto 4 x 500 a 7'40 con un finale totale sui 2000mt in 38 minuti; corsa ho allungato fino a 13,3 correndolo a 4'50 al km.
Non immagginavo di essere così in forma.
Intanto mi riidrato con un pò di amminoacidi e creatina.
Se non nevica questa la scaletta da domani a domenica:
venerdì: ore 12.00 bici; 20.30 nuoto con i master
sabato: lavoro di corsa: un bel medio di 9 km a 4'30
Domenica: bici 60 km: corsa 10 km
martedì 7 febbraio 2012
Inizio col botto
dopo tanto parlare e scrivere, ho anticipato a questa settimana la preparazione per il mezzo ironman di pescara.
Oggi ho riinizato facendo un bel combinato: nuoto corsa.
Senza troppo spingere sull'accelleratore voglio abituare gradualmente il fisico alla sforzo.
E' un nuovo punto di vista, che ho sviluppato ultimamente, quello di pensare che il triathlon non deve essere considerato una somma di tre sport, ma uno sport unico; ed è per questo che (tempo permettendo) cercherò di fare più combinati possibili.
Questa la scheda di oggi:
nuoto 10 x 200 a 4'00 (ho sofferto le ultime 3 ripetute)
corsa cl di 9 km a 5'15 al km
Sensazioni : il nuoto anche se devo dire ultimamente non sono stato costante è andato benino: da migliorare la resistenza al ritmo: più serie da 400.
La corsa: avevo le spalle leggermente intorpedite, dure, non sostenevano la corsa: le gambe invece andavano bene.
Considerazioni: da rifare più volte.
Oggi ho anche avuto una bella sorpresa: ho incontrato il mio amico/rivale in piscina, e devo dire che mi ha fatto un'ottima impressione: penso sarà dura a Pescara arrivare alla corsa con un gap sostanzioso.
Bravo Gianluca.
Oggi ho riinizato facendo un bel combinato: nuoto corsa.
Senza troppo spingere sull'accelleratore voglio abituare gradualmente il fisico alla sforzo.
E' un nuovo punto di vista, che ho sviluppato ultimamente, quello di pensare che il triathlon non deve essere considerato una somma di tre sport, ma uno sport unico; ed è per questo che (tempo permettendo) cercherò di fare più combinati possibili.
Questa la scheda di oggi:
nuoto 10 x 200 a 4'00 (ho sofferto le ultime 3 ripetute)
corsa cl di 9 km a 5'15 al km
Sensazioni : il nuoto anche se devo dire ultimamente non sono stato costante è andato benino: da migliorare la resistenza al ritmo: più serie da 400.
La corsa: avevo le spalle leggermente intorpedite, dure, non sostenevano la corsa: le gambe invece andavano bene.
Considerazioni: da rifare più volte.
Oggi ho anche avuto una bella sorpresa: ho incontrato il mio amico/rivale in piscina, e devo dire che mi ha fatto un'ottima impressione: penso sarà dura a Pescara arrivare alla corsa con un gap sostanzioso.
Bravo Gianluca.
mercoledì 1 febbraio 2012
nuoto
dopo una settimana di inattività, per scelte forzate, ieri sera sono riandato in piscina ad riallenamri con i master.
20.30 si entra in acqua: ogni volta l'impatto è traumatico, l'acqua ,il freddo tutte sensazioni che inizialmente danno fastidio.
Mi riscaldo tenendo conto che son circa due settimane che non nuoto: inizio a nuotare;ho un dolore alla spalla sinistra, più che altro infastidisce; l'acqua è fredda e sostanzialmente mi irridisce un pò; faccio 400 metri di riscaldamento e ritrovo la giusta sintonia; ci fermiamo in attesa della "sentenza": si inizia 8 x100 a 2'00 minuti; parto prima della fila, con un piccolo sostegno: metto il pull boy per sostenere le gambe e faticare di meno; chiudo la serie mantenedomi sempre intorno a 1'40 ogni 100 mt: i 20 secondi sono benenfici; altra serie: 4 x 200 a 3'45; questi si fanno sentire anche perchè il coach mi cambia corsia: parto per ultimo: l'acido lattico inizia a irrigidirmi le braccia ma faccio le prime due serie a 3'10: la terza a 3'30, la quarta inizio a imbarcare acqua (ho bevuto ad ogni bracciata) e chiudo a 3'45. Penso tra me e me che forse l'agonia è finita; altro esercizio: lavoro con palette:1 x 50 a 1'05; 2 x 1'00 55'; 3 x 55 a 50'; 4 x 50 a 50'; via a 30 rosso: si parte: le prime due serie vanno via liscie come l'olio la terza la chiudo, la quarta sono praticamente fermo: non vado più; si chiude la serata con un 300 mt gambe stile.
a casa non riuscivo neanche ad aprire la porta di casa
20.30 si entra in acqua: ogni volta l'impatto è traumatico, l'acqua ,il freddo tutte sensazioni che inizialmente danno fastidio.
Mi riscaldo tenendo conto che son circa due settimane che non nuoto: inizio a nuotare;ho un dolore alla spalla sinistra, più che altro infastidisce; l'acqua è fredda e sostanzialmente mi irridisce un pò; faccio 400 metri di riscaldamento e ritrovo la giusta sintonia; ci fermiamo in attesa della "sentenza": si inizia 8 x100 a 2'00 minuti; parto prima della fila, con un piccolo sostegno: metto il pull boy per sostenere le gambe e faticare di meno; chiudo la serie mantenedomi sempre intorno a 1'40 ogni 100 mt: i 20 secondi sono benenfici; altra serie: 4 x 200 a 3'45; questi si fanno sentire anche perchè il coach mi cambia corsia: parto per ultimo: l'acido lattico inizia a irrigidirmi le braccia ma faccio le prime due serie a 3'10: la terza a 3'30, la quarta inizio a imbarcare acqua (ho bevuto ad ogni bracciata) e chiudo a 3'45. Penso tra me e me che forse l'agonia è finita; altro esercizio: lavoro con palette:1 x 50 a 1'05; 2 x 1'00 55'; 3 x 55 a 50'; 4 x 50 a 50'; via a 30 rosso: si parte: le prime due serie vanno via liscie come l'olio la terza la chiudo, la quarta sono praticamente fermo: non vado più; si chiude la serata con un 300 mt gambe stile.
a casa non riuscivo neanche ad aprire la porta di casa
domenica 29 gennaio 2012
3 settimana
in quest'ultima settimana me la sono proprio preso alla grande: ho corso solo 2 volte; oltra al fatto che proprio non avevo voglia ho avuto il problema in più che mia figlia di 5 anni è stata male: non le voglio additare nessuna colpa, ma purtroppo ho organizzato la mia vita professionale familiare e sportiva in base a una programmazione ferrea: salta tutto se come in questa settimana uno dei dui nani si ammalano.
Comunque ho fatto un programma per la prossima settimana: molto blando, quasi di rigenerazione: mi aspettano 4 mesi per un totale di 17 settimane davvero impegnative.
1°periodo: dal 10 febbraio al 10 marzo (4 settimane)
Lunedì: corsa nuoto
Martedì: nuoto
Mercoledì: corsa
Giovedì: nuoto
Venerdì: bici nuoto
Sabato: corsa
Domenica: combinato bici - corsa
Comunque ho fatto un programma per la prossima settimana: molto blando, quasi di rigenerazione: mi aspettano 4 mesi per un totale di 17 settimane davvero impegnative.
1°periodo: dal 10 febbraio al 10 marzo (4 settimane)
Lunedì: corsa nuoto
Martedì: nuoto
Mercoledì: corsa
Giovedì: nuoto
Venerdì: bici nuoto
Sabato: corsa
Domenica: combinato bici - corsa
mercoledì 25 gennaio 2012
3° giorno di stop
questa settimana ma soprattutto in questo periodo me la sto prendendo veramente molto tranquillamente...ovvero non sto facendo quello che mi ero prefissato.
Causa il lavoro che mi impegna non poco e il fatto che devo fare da baby sitter nelle ore in cui potrei allenarmi a mi afiglia che poverina si è ammalata son 3 giorni che non sto facendo niente.
non che in questo momento abbia grandi obbiettivi; so soltanto che dal 12 febbraio non si scherza più, in quanto avrò 16 settimane per preparare al meglio il 70.3 di pescara.
Causa il lavoro che mi impegna non poco e il fatto che devo fare da baby sitter nelle ore in cui potrei allenarmi a mi afiglia che poverina si è ammalata son 3 giorni che non sto facendo niente.
non che in questo momento abbia grandi obbiettivi; so soltanto che dal 12 febbraio non si scherza più, in quanto avrò 16 settimane per preparare al meglio il 70.3 di pescara.
lunedì 23 gennaio 2012
2a settimana
2a settimana conclusa, con meno allenamenti ma con più intensità.
Questa settimana l'ho conclusa con una 10000 molto bella, perchè piatta, quindi con la possibilità di provare a fare il tempo, ma purtroppo con il problema di una partecipazione alta (addirittura 6000 iscritti).
Ho migliorato ancora il tempo su una gara veloce come questa (in basso ho voluto mettere a confronto le 3 gare che ho fatto nell'ultimo mese), ma sono soddisfatto a metà, perchè pensavo di chiudere sotto i 44... bè sarà per la prossima volta.
Ora questi i prpssimi obbiettivi da qui a fine marzo:
1) mezza maratona roma-ostia in 1h40min
2) 2000 stile libero in 35 minuti
3) 60 km in 2h a 30 di media
dura ma non raggiungibile
1° COMPETITIVE E CONFRONTO
NATALINA WE RUN ROMA MIGUEL
1 KM 4'44 4'44 4'27 4'27 4'34 4'34
2 KM 4'27 9'12 4'10 8'37 4'19 8'53
3 KM 3'55 13'07 4'20 12'58 4'29 13'23
4 KM 4'04 17'12 4'49 17'47 4'20 17'44
5 KM 4'42 21'54 4'49 22'36 4'26 22'11
6 KM 5'17 27'11 4'20 26'56 4'25 26'36
7 KM 4'24 31'35 4'44 31'41 4'27 31'04
8 KM 4'57 36'32 4'07 35'49 4'32 35'36
9 KM 4'46 41'19 4'34 40'24 4'29 40'06
10 KM 4'21 45'41 4'15 44'40 4'14 44'20
Questa settimana l'ho conclusa con una 10000 molto bella, perchè piatta, quindi con la possibilità di provare a fare il tempo, ma purtroppo con il problema di una partecipazione alta (addirittura 6000 iscritti).
Ho migliorato ancora il tempo su una gara veloce come questa (in basso ho voluto mettere a confronto le 3 gare che ho fatto nell'ultimo mese), ma sono soddisfatto a metà, perchè pensavo di chiudere sotto i 44... bè sarà per la prossima volta.
Ora questi i prpssimi obbiettivi da qui a fine marzo:
1) mezza maratona roma-ostia in 1h40min
2) 2000 stile libero in 35 minuti
3) 60 km in 2h a 30 di media
dura ma non raggiungibile
1° COMPETITIVE E CONFRONTO
NATALINA WE RUN ROMA MIGUEL
1 KM 4'44 4'44 4'27 4'27 4'34 4'34
2 KM 4'27 9'12 4'10 8'37 4'19 8'53
3 KM 3'55 13'07 4'20 12'58 4'29 13'23
4 KM 4'04 17'12 4'49 17'47 4'20 17'44
5 KM 4'42 21'54 4'49 22'36 4'26 22'11
6 KM 5'17 27'11 4'20 26'56 4'25 26'36
7 KM 4'24 31'35 4'44 31'41 4'27 31'04
8 KM 4'57 36'32 4'07 35'49 4'32 35'36
9 KM 4'46 41'19 4'34 40'24 4'29 40'06
10 KM 4'21 45'41 4'15 44'40 4'14 44'20
mercoledì 18 gennaio 2012
bello...ma intenso
finito or ora di correre; oggi mi sono fatto influenzare dal mio coach personale (a detta di qualcuno "copertone"): allenameto di interval training: questo il dettaglio:
2000 mt riscaldamento a 6'00 al km in 12'00
1500 mt in 6'22 al passo di 4'15 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'05
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'57 al passo di 3'55 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'55 al passo di 3'50 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'00 minuti
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1500 mt in 6'15 al passo di 4'10 al km
500 mt recupero a 5'00 al km
1000 mt defaticamento a 5'00 al km
per un totale lavoro di 12 km in 56'10 (con una media al km finale di 4'40..non indicativa ma importante)
okkio master arrivo
ps. Mauro prova a prendermi
2000 mt riscaldamento a 6'00 al km in 12'00
1500 mt in 6'22 al passo di 4'15 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'05
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'57 al passo di 3'55 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'55 al passo di 3'50 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'00 minuti
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1500 mt in 6'15 al passo di 4'10 al km
500 mt recupero a 5'00 al km
1000 mt defaticamento a 5'00 al km
per un totale lavoro di 12 km in 56'10 (con una media al km finale di 4'40..non indicativa ma importante)
okkio master arrivo
ps. Mauro prova a prendermi
lunedì 16 gennaio 2012
Settimana conclusa dignitosamente
Prima settimana di allenamenti dopo le vacanze natalizie conclusa dignitosamente: ho sofferto in tutto, avendo tralasciato un pò tutto, ma non sono pentito..ho trascorso delle belle vacanze riposanti e appaganti.
Questi gli allenamenti fatti:
Lunedi: corsa lenta 11.3 km a 5.04 al km
Martedì: nuoto 400 mt riscaldamento; 10 x 50 a 1' minuto; 8 x 100 a 1'50; n.2 serie di n.1 50 + 100 + 200 + 100 + 50 a 55' a 50 mt; 100 mt defaticamento
Mercoledì: corsa media con 3 km risc. 8 km a 4'40 e 1 km di defaticamento
Giovedì: nuoto: 10 x 50 mt a 1 min. 8 x 200 a 3'50 100 mt defaticamento
venerdì: nuoto: riscaldamento 400 mt 8 x 100 di cui 2 serie a 2'05 e 2 1'55; 16 x 50 2 a 1' min 2 a 55 sec. 500 metri lunghi a 9'00 e 300 metri gambe
sabato: corsa 8 x 500 mt a 1'52 (con la seta a 1'45 che mi ha distrutto)
domenica: bici con uscita di 60 km circa in 2h e 20' minuti
da questa settimana inseriro dei doppi...naturalmente tempo permettendo.
Questi gli allenamenti fatti:
Lunedi: corsa lenta 11.3 km a 5.04 al km
Martedì: nuoto 400 mt riscaldamento; 10 x 50 a 1' minuto; 8 x 100 a 1'50; n.2 serie di n.1 50 + 100 + 200 + 100 + 50 a 55' a 50 mt; 100 mt defaticamento
Mercoledì: corsa media con 3 km risc. 8 km a 4'40 e 1 km di defaticamento
Giovedì: nuoto: 10 x 50 mt a 1 min. 8 x 200 a 3'50 100 mt defaticamento
venerdì: nuoto: riscaldamento 400 mt 8 x 100 di cui 2 serie a 2'05 e 2 1'55; 16 x 50 2 a 1' min 2 a 55 sec. 500 metri lunghi a 9'00 e 300 metri gambe
sabato: corsa 8 x 500 mt a 1'52 (con la seta a 1'45 che mi ha distrutto)
domenica: bici con uscita di 60 km circa in 2h e 20' minuti
da questa settimana inseriro dei doppi...naturalmente tempo permettendo.
martedì 10 gennaio 2012
mp3
compagno di quasi tutte le uscite solitarie il mio mp3; anche se lo ritengo un pò pericoloso in determinate situazioni, vedi in bici, è un compagno che non ti molla mai: questa attualmente la mia hit
LMFAO sexy and i know it, DAVID GUETTA titanium GLEE CAST VERSION rumors has it someone like you KALENNA welcome s.tropez DAVID GUETTA VS USHER without you JENNIFER LOPEZ papi TIZIANO FERRO la differenza tra me e te JASON DERULO it girl AVICII levels RONAN KEATING notting hill HOUSE OF PAIN jump around FLORIDA club can't handle me EXAMPLE midnight run
mi da la giusta carica... e ritengo assurdo ed esagerato il detto di "doping musicale" in gara.
se dobbiamo parlare di doping sarebbe meglio fare controlli non su quelli che amano la musica, ma su quelle persone che abusano di sostenze illecite per migliorare le proprie prestazioni o vincere il prosciutto della domenica.....
w la musica...sempre
LMFAO sexy and i know it, DAVID GUETTA titanium GLEE CAST VERSION rumors has it someone like you KALENNA welcome s.tropez DAVID GUETTA VS USHER without you JENNIFER LOPEZ papi TIZIANO FERRO la differenza tra me e te JASON DERULO it girl AVICII levels RONAN KEATING notting hill HOUSE OF PAIN jump around FLORIDA club can't handle me EXAMPLE midnight run
mi da la giusta carica... e ritengo assurdo ed esagerato il detto di "doping musicale" in gara.
se dobbiamo parlare di doping sarebbe meglio fare controlli non su quelli che amano la musica, ma su quelle persone che abusano di sostenze illecite per migliorare le proprie prestazioni o vincere il prosciutto della domenica.....
w la musica...sempre
lunedì 9 gennaio 2012
NUOVO ANNO NUOVE SFIDE
Quest'anno sarà l'anno del ritorno-debutto.
Mi sono iscritto al 70.3 di pescara, per scommessa.Il 10 giugno è la data.
Spero fino ad allora di essere costante con gli allenamenti prefissati, e magari anche con il blog (questa è la terza volta che lo riinizio).
In realtà avrei cominciato ad allenarmi già prima di natale, ma ho preso queste due settimane, l'ultima e la prima dell'anno per ricaricarmi un pò le batterie.
E non mi sono fatto fuggire una gara di corsa fatta al 31 dicembre insieme agli amici del gruppo I runners.
Andata molto bene: contesto della gara il centro di Roma; percorso di 10 km; emozionante il tratto di via del corso fatta in mezzo ad tante e tante persone che erano lì chi a fare shopping chi a fare il turista.
Comunque ho migliorato di 1 minuto la prova finendo in 44.40.
Prossima gara la "miguel" a gennaio altra 10 km veloce e a febbraio la Roma Ostia.
Intanto però mi alleno.
Mi sono iscritto al 70.3 di pescara, per scommessa.Il 10 giugno è la data.
Spero fino ad allora di essere costante con gli allenamenti prefissati, e magari anche con il blog (questa è la terza volta che lo riinizio).
In realtà avrei cominciato ad allenarmi già prima di natale, ma ho preso queste due settimane, l'ultima e la prima dell'anno per ricaricarmi un pò le batterie.
E non mi sono fatto fuggire una gara di corsa fatta al 31 dicembre insieme agli amici del gruppo I runners.
Andata molto bene: contesto della gara il centro di Roma; percorso di 10 km; emozionante il tratto di via del corso fatta in mezzo ad tante e tante persone che erano lì chi a fare shopping chi a fare il turista.
Comunque ho migliorato di 1 minuto la prova finendo in 44.40.
Prossima gara la "miguel" a gennaio altra 10 km veloce e a febbraio la Roma Ostia.
Intanto però mi alleno.
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