Creatina

"La creatina è un aminoacido scoperto dal francese Chevreul (1832), e nel 1847 fu confermata la sua presenza nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebig. La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint."


"Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici attribuiti all'assunzione di creatina sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini, il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici."

citazione dal sito http://www.albanesi.it/Corsa/creatina.htm

poi confermerò quanto scritto

Settimana di qualità

Dopo la pausa forza ta della neve, questa settimana ho lavorato molto sulla qualità dei lavori e poco sula quantità:
1) nuoto 3 volte di cui un'allenamento come rifinuta di una gara dei master;
2)corsa 2 volte con un'allenamento di 15 x200mt in salita delo 8% a 4'50 al km rec di 1 min, e sabato una corsa di 10 km a 4'48 al km nel totale
3) bici: bè qui ho fatto solo un'uscita, ma la gamba c'è....

e da domani nuova settimana

azz nevica

titolo azzeccato, per esclamare che la neve ha rotto il azz... ieri allenamento saltato, oggi allenamento ridimensionato: solo nuoto: ma sono soddisfatto: oggi anche in buona compagnia: questo il lavoro svolto:
500 mt riscaldamento stile libero
300 mt misti
200 mt tecnica
50 mt x 10 serie a 55'
800 mt x 2 serie a 14'00 minuti

devo lavorare sui lunghi, perche ho riscontrato difficoltà nel tenere il ritmo nelle lunghe distanze.

Per domani, sinceramente non so, il tempo mi fa sballare tutti i programmi; farò così, mi sveglio e faccio.
Speriamo bene di non dover spalare la neve...

altro giro altro doppio

purtroppo per problemi inerenti al lavoro, ieri non mi sono potuto allenare.
Ma oggi ho ripreso.
Altro combinato: nuoto 4 x 500 a 7'40 con un finale totale sui 2000mt in 38 minuti; corsa ho allungato fino a 13,3 correndolo a 4'50 al km.
Non immagginavo di essere così in forma.

Intanto mi riidrato con un pò di amminoacidi e creatina.

Se non nevica questa la scaletta da domani a domenica:
venerdì: ore 12.00 bici; 20.30 nuoto con i master
sabato: lavoro di corsa: un bel medio di 9 km a 4'30
Domenica: bici 60 km: corsa 10 km

Inizio col botto

dopo tanto parlare e scrivere, ho anticipato a questa settimana la preparazione per il mezzo ironman di pescara.
Oggi ho riinizato facendo un bel combinato: nuoto corsa.
Senza troppo spingere sull'accelleratore voglio abituare gradualmente il fisico alla sforzo.
E' un nuovo punto di vista, che ho sviluppato ultimamente, quello di pensare che il triathlon non deve essere considerato una somma di tre sport, ma uno sport unico; ed è per questo che (tempo permettendo) cercherò di fare più combinati possibili.
Questa la scheda di oggi:
nuoto 10 x 200 a 4'00 (ho sofferto le ultime 3 ripetute)
corsa cl di 9 km a 5'15 al km
Sensazioni : il nuoto anche se devo dire ultimamente non sono stato costante è andato benino: da migliorare la resistenza al ritmo: più serie da 400.
La corsa: avevo le spalle leggermente intorpedite, dure, non sostenevano la corsa: le gambe invece andavano bene.

Considerazioni: da rifare più volte.

Oggi ho anche avuto una bella sorpresa: ho incontrato il mio amico/rivale in piscina, e devo dire che mi ha fatto un'ottima impressione: penso sarà dura a Pescara arrivare alla corsa con un gap sostanzioso.

Bravo Gianluca.

nuoto

dopo una settimana di inattività, per scelte forzate, ieri sera sono riandato in piscina ad riallenamri con i master.
20.30 si entra in acqua: ogni volta l'impatto è traumatico, l'acqua ,il freddo tutte sensazioni che inizialmente danno fastidio.
Mi riscaldo tenendo conto che son circa due settimane che non nuoto: inizio a nuotare;ho un dolore alla spalla sinistra, più che altro infastidisce; l'acqua è fredda e sostanzialmente mi irridisce un pò; faccio 400 metri di riscaldamento e ritrovo la giusta sintonia; ci fermiamo in attesa della "sentenza": si inizia 8 x100 a 2'00 minuti; parto prima della fila, con un piccolo sostegno: metto il pull boy per sostenere le gambe e faticare di meno; chiudo la serie mantenedomi sempre intorno a 1'40 ogni 100 mt: i 20 secondi sono benenfici; altra serie: 4 x 200 a 3'45; questi si fanno sentire anche perchè il coach mi cambia corsia: parto per ultimo: l'acido lattico inizia a irrigidirmi le braccia ma faccio le prime due serie a 3'10: la terza a 3'30, la quarta inizio a imbarcare acqua (ho bevuto ad ogni bracciata) e chiudo a 3'45. Penso tra me e me che forse l'agonia è finita; altro esercizio: lavoro con palette:1 x 50 a 1'05; 2 x 1'00 55'; 3 x 55 a 50'; 4 x 50 a 50'; via a 30 rosso: si parte: le prime due serie vanno via liscie come l'olio la terza la chiudo, la quarta sono praticamente fermo: non vado più; si chiude la serata con un 300 mt gambe stile.

a casa non riuscivo neanche ad aprire la porta di casa