3 settimana

in quest'ultima settimana me la sono proprio preso alla grande: ho corso solo 2 volte; oltra al fatto che proprio non avevo voglia ho avuto il problema in più che mia figlia di 5 anni è stata male: non le voglio additare nessuna colpa, ma purtroppo ho organizzato la mia vita professionale familiare e sportiva in base a una programmazione ferrea: salta tutto se come in questa settimana uno dei dui nani si ammalano.
Comunque ho fatto un programma per la prossima settimana: molto blando, quasi di rigenerazione: mi aspettano 4 mesi per un totale di 17 settimane davvero impegnative.
1°periodo: dal 10 febbraio al 10 marzo (4 settimane)
Lunedì: corsa nuoto
Martedì: nuoto
Mercoledì: corsa
Giovedì: nuoto
Venerdì: bici nuoto
Sabato: corsa
Domenica: combinato bici - corsa

3° giorno di stop

questa settimana ma soprattutto in questo periodo me la sto prendendo veramente molto tranquillamente...ovvero non sto facendo quello che mi ero prefissato.
Causa il lavoro che mi impegna non poco e il fatto che devo fare da baby sitter nelle ore in cui potrei allenarmi a mi afiglia che poverina si è ammalata son 3 giorni che non sto facendo niente.
non che in questo momento abbia grandi obbiettivi; so soltanto che dal 12 febbraio non si scherza più, in quanto avrò 16 settimane per preparare al meglio il 70.3 di pescara.

2a settimana

2a settimana conclusa, con meno allenamenti ma con più intensità.
Questa settimana l'ho conclusa con una 10000 molto bella, perchè piatta, quindi con la possibilità di provare a fare il tempo, ma purtroppo con il problema di una partecipazione alta (addirittura 6000 iscritti).
Ho migliorato ancora il tempo su una gara veloce come questa (in basso ho voluto mettere a confronto le 3 gare che ho fatto nell'ultimo mese), ma sono soddisfatto a metà, perchè pensavo di chiudere sotto i 44... bè sarà per la prossima volta.
Ora questi i prpssimi obbiettivi da qui a fine marzo:
1) mezza maratona roma-ostia in 1h40min
2) 2000 stile libero in 35 minuti
3) 60 km in 2h a 30 di media

dura ma non raggiungibile


1° COMPETITIVE E CONFRONTO

NATALINA WE RUN ROMA MIGUEL

1 KM 4'44 4'44 4'27 4'27 4'34 4'34

2 KM 4'27 9'12 4'10 8'37 4'19 8'53

3 KM 3'55 13'07 4'20 12'58 4'29 13'23

4 KM 4'04 17'12 4'49 17'47 4'20 17'44

5 KM 4'42 21'54 4'49 22'36 4'26 22'11

6 KM 5'17 27'11 4'20 26'56 4'25 26'36

7 KM 4'24 31'35 4'44 31'41 4'27 31'04

8 KM 4'57 36'32 4'07 35'49 4'32 35'36

9 KM 4'46 41'19 4'34 40'24 4'29 40'06

10 KM 4'21 45'41 4'15 44'40 4'14 44'20

bello...ma intenso

finito or ora di correre; oggi mi sono fatto influenzare dal mio coach personale (a detta di qualcuno "copertone"): allenameto di interval training: questo il dettaglio:
2000 mt riscaldamento a 6'00 al km in 12'00
1500 mt in 6'22 al passo di 4'15 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'05
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'57 al passo di 3'55 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'55 al passo di 3'50 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'00 minuti
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1500 mt in 6'15 al passo di 4'10 al km
500 mt recupero a 5'00 al km
1000 mt defaticamento a 5'00 al km

per un totale lavoro di 12 km in 56'10 (con una media al km finale di 4'40..non indicativa ma importante)

okkio master arrivo

ps. Mauro prova a prendermi

Settimana conclusa dignitosamente

Prima settimana di allenamenti dopo le vacanze natalizie conclusa dignitosamente: ho sofferto in tutto, avendo tralasciato un pò tutto, ma non sono pentito..ho trascorso delle belle vacanze riposanti e appaganti.
Questi gli allenamenti fatti:
Lunedi: corsa lenta 11.3 km a 5.04 al km
Martedì: nuoto 400 mt riscaldamento; 10 x 50 a 1' minuto; 8 x 100 a 1'50; n.2 serie di n.1 50 + 100 + 200 + 100 + 50 a 55' a 50 mt; 100 mt defaticamento
Mercoledì: corsa media con 3 km risc. 8 km a 4'40 e 1 km di defaticamento
Giovedì: nuoto: 10 x 50 mt a 1 min. 8 x 200 a 3'50 100 mt defaticamento
venerdì: nuoto: riscaldamento 400 mt 8 x 100 di cui 2 serie a 2'05 e 2 1'55; 16 x 50 2 a 1' min 2 a 55 sec. 500 metri lunghi a 9'00 e 300 metri gambe
sabato: corsa 8 x 500 mt a 1'52 (con la seta a 1'45 che mi ha distrutto)
domenica: bici con uscita di 60 km circa in 2h e 20' minuti

da questa settimana inseriro dei doppi...naturalmente tempo permettendo.

mp3

compagno di quasi tutte le uscite solitarie il mio mp3; anche se lo ritengo un pò pericoloso in determinate situazioni, vedi in bici, è un compagno che non ti molla mai: questa attualmente la mia hit
LMFAO sexy and i know it, DAVID GUETTA titanium GLEE CAST VERSION rumors has it someone like you KALENNA welcome s.tropez DAVID GUETTA VS USHER without you JENNIFER LOPEZ papi TIZIANO FERRO la differenza tra me e te JASON DERULO it girl AVICII levels RONAN KEATING notting hill HOUSE OF PAIN jump around FLORIDA club can't handle me EXAMPLE midnight run

mi da la giusta carica... e ritengo assurdo ed esagerato il detto di "doping musicale" in gara.
se dobbiamo parlare di doping sarebbe meglio fare controlli non su quelli che amano la musica, ma su quelle persone che abusano di sostenze illecite per migliorare le proprie prestazioni o vincere il prosciutto della domenica.....
w la musica...sempre

NUOVO ANNO NUOVE SFIDE

Quest'anno sarà l'anno del ritorno-debutto.
Mi sono iscritto al 70.3 di pescara, per scommessa.Il 10 giugno è la data.
Spero fino ad allora di essere costante con gli allenamenti prefissati, e magari anche con il blog (questa è la terza volta che lo riinizio).
In realtà avrei cominciato ad allenarmi già prima di natale, ma ho preso queste due settimane, l'ultima e la prima dell'anno per ricaricarmi un pò le batterie.
E non mi sono fatto fuggire una gara di corsa fatta al 31 dicembre insieme agli amici del gruppo I runners.
Andata molto bene: contesto della gara il centro di Roma; percorso di 10 km; emozionante il tratto di via del corso fatta in mezzo ad tante e tante persone che erano lì chi a fare shopping chi a fare il turista.
Comunque ho migliorato di 1 minuto la prova finendo in 44.40.
Prossima gara la "miguel" a gennaio altra 10 km veloce e a febbraio la Roma Ostia.
Intanto però mi alleno.