finito or ora di correre; oggi mi sono fatto influenzare dal mio coach personale (a detta di qualcuno "copertone"): allenameto di interval training: questo il dettaglio:
2000 mt riscaldamento a 6'00 al km in 12'00
1500 mt in 6'22 al passo di 4'15 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'05
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'57 al passo di 3'55 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
500 mt in 1'55 al passo di 3'50 al km
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1000 mt in 4'00 minuti
500 mt recupero attivo al passo di 5'00 al km
1500 mt in 6'15 al passo di 4'10 al km
500 mt recupero a 5'00 al km
1000 mt defaticamento a 5'00 al km
per un totale lavoro di 12 km in 56'10 (con una media al km finale di 4'40..non indicativa ma importante)
okkio master arrivo
ps. Mauro prova a prendermi
mercoledì 18 gennaio 2012
lunedì 16 gennaio 2012
Settimana conclusa dignitosamente
Prima settimana di allenamenti dopo le vacanze natalizie conclusa dignitosamente: ho sofferto in tutto, avendo tralasciato un pò tutto, ma non sono pentito..ho trascorso delle belle vacanze riposanti e appaganti.
Questi gli allenamenti fatti:
Lunedi: corsa lenta 11.3 km a 5.04 al km
Martedì: nuoto 400 mt riscaldamento; 10 x 50 a 1' minuto; 8 x 100 a 1'50; n.2 serie di n.1 50 + 100 + 200 + 100 + 50 a 55' a 50 mt; 100 mt defaticamento
Mercoledì: corsa media con 3 km risc. 8 km a 4'40 e 1 km di defaticamento
Giovedì: nuoto: 10 x 50 mt a 1 min. 8 x 200 a 3'50 100 mt defaticamento
venerdì: nuoto: riscaldamento 400 mt 8 x 100 di cui 2 serie a 2'05 e 2 1'55; 16 x 50 2 a 1' min 2 a 55 sec. 500 metri lunghi a 9'00 e 300 metri gambe
sabato: corsa 8 x 500 mt a 1'52 (con la seta a 1'45 che mi ha distrutto)
domenica: bici con uscita di 60 km circa in 2h e 20' minuti
da questa settimana inseriro dei doppi...naturalmente tempo permettendo.
Questi gli allenamenti fatti:
Lunedi: corsa lenta 11.3 km a 5.04 al km
Martedì: nuoto 400 mt riscaldamento; 10 x 50 a 1' minuto; 8 x 100 a 1'50; n.2 serie di n.1 50 + 100 + 200 + 100 + 50 a 55' a 50 mt; 100 mt defaticamento
Mercoledì: corsa media con 3 km risc. 8 km a 4'40 e 1 km di defaticamento
Giovedì: nuoto: 10 x 50 mt a 1 min. 8 x 200 a 3'50 100 mt defaticamento
venerdì: nuoto: riscaldamento 400 mt 8 x 100 di cui 2 serie a 2'05 e 2 1'55; 16 x 50 2 a 1' min 2 a 55 sec. 500 metri lunghi a 9'00 e 300 metri gambe
sabato: corsa 8 x 500 mt a 1'52 (con la seta a 1'45 che mi ha distrutto)
domenica: bici con uscita di 60 km circa in 2h e 20' minuti
da questa settimana inseriro dei doppi...naturalmente tempo permettendo.
martedì 10 gennaio 2012
mp3
compagno di quasi tutte le uscite solitarie il mio mp3; anche se lo ritengo un pò pericoloso in determinate situazioni, vedi in bici, è un compagno che non ti molla mai: questa attualmente la mia hit
LMFAO sexy and i know it, DAVID GUETTA titanium GLEE CAST VERSION rumors has it someone like you KALENNA welcome s.tropez DAVID GUETTA VS USHER without you JENNIFER LOPEZ papi TIZIANO FERRO la differenza tra me e te JASON DERULO it girl AVICII levels RONAN KEATING notting hill HOUSE OF PAIN jump around FLORIDA club can't handle me EXAMPLE midnight run
mi da la giusta carica... e ritengo assurdo ed esagerato il detto di "doping musicale" in gara.
se dobbiamo parlare di doping sarebbe meglio fare controlli non su quelli che amano la musica, ma su quelle persone che abusano di sostenze illecite per migliorare le proprie prestazioni o vincere il prosciutto della domenica.....
w la musica...sempre
LMFAO sexy and i know it, DAVID GUETTA titanium GLEE CAST VERSION rumors has it someone like you KALENNA welcome s.tropez DAVID GUETTA VS USHER without you JENNIFER LOPEZ papi TIZIANO FERRO la differenza tra me e te JASON DERULO it girl AVICII levels RONAN KEATING notting hill HOUSE OF PAIN jump around FLORIDA club can't handle me EXAMPLE midnight run
mi da la giusta carica... e ritengo assurdo ed esagerato il detto di "doping musicale" in gara.
se dobbiamo parlare di doping sarebbe meglio fare controlli non su quelli che amano la musica, ma su quelle persone che abusano di sostenze illecite per migliorare le proprie prestazioni o vincere il prosciutto della domenica.....
w la musica...sempre
lunedì 9 gennaio 2012
NUOVO ANNO NUOVE SFIDE
Quest'anno sarà l'anno del ritorno-debutto.
Mi sono iscritto al 70.3 di pescara, per scommessa.Il 10 giugno è la data.
Spero fino ad allora di essere costante con gli allenamenti prefissati, e magari anche con il blog (questa è la terza volta che lo riinizio).
In realtà avrei cominciato ad allenarmi già prima di natale, ma ho preso queste due settimane, l'ultima e la prima dell'anno per ricaricarmi un pò le batterie.
E non mi sono fatto fuggire una gara di corsa fatta al 31 dicembre insieme agli amici del gruppo I runners.
Andata molto bene: contesto della gara il centro di Roma; percorso di 10 km; emozionante il tratto di via del corso fatta in mezzo ad tante e tante persone che erano lì chi a fare shopping chi a fare il turista.
Comunque ho migliorato di 1 minuto la prova finendo in 44.40.
Prossima gara la "miguel" a gennaio altra 10 km veloce e a febbraio la Roma Ostia.
Intanto però mi alleno.
Mi sono iscritto al 70.3 di pescara, per scommessa.Il 10 giugno è la data.
Spero fino ad allora di essere costante con gli allenamenti prefissati, e magari anche con il blog (questa è la terza volta che lo riinizio).
In realtà avrei cominciato ad allenarmi già prima di natale, ma ho preso queste due settimane, l'ultima e la prima dell'anno per ricaricarmi un pò le batterie.
E non mi sono fatto fuggire una gara di corsa fatta al 31 dicembre insieme agli amici del gruppo I runners.
Andata molto bene: contesto della gara il centro di Roma; percorso di 10 km; emozionante il tratto di via del corso fatta in mezzo ad tante e tante persone che erano lì chi a fare shopping chi a fare il turista.
Comunque ho migliorato di 1 minuto la prova finendo in 44.40.
Prossima gara la "miguel" a gennaio altra 10 km veloce e a febbraio la Roma Ostia.
Intanto però mi alleno.
domenica 19 dicembre 2010
la prima gara di mio figlio
oggi è stata una giornata particolarmente bella, in quanto mio figlio per la prima volta ha gareggiato ad una gara di nuoto: per l'esattezza ha fatto un bel 25 farfalla: è stato davvero emozionante, al di là del risultato, che è ininfluente a questa età, vedere tutti questi nani battagliarsi.
Davvero bello....bello anche il contesto: la piscina è ad Acilia (vasca corta da 25 mt) ma la cosa davvero bello è che mi è sembrato in mezzo ad un parco verde, con annesso una bella pista ciclabile, con ampi marciapiedi soprattutto in pianura...ma parliamo di cose serie: ho dovuto interrompere gli allenamenti di corsa perchè proprio quando stavo iniziando ad andare bene ho avuto un insaccata al piede destro: oggi sono due settimane di inattività completa, per quanto riguarda la corsa; e sono due....al terzo infortunio così (cioè uno dopo l'altro) mollo completamente la corsa.
Stessa cosa per la bici: ho provato ma la caviglia mi da un fastidio bestia.
Invece sto iniziando ad avere qualche soddisfazione nel nuoto:sto continuando ad andare almeno 3 volte a settimana: oggi stamattina ad esempio in 45 minuti ho nuotato circa per 2200mt con un 800mt finali (con palette e bombolotto) in 15 minuti circa.
Speriamo bene.
Davvero bello....bello anche il contesto: la piscina è ad Acilia (vasca corta da 25 mt) ma la cosa davvero bello è che mi è sembrato in mezzo ad un parco verde, con annesso una bella pista ciclabile, con ampi marciapiedi soprattutto in pianura...ma parliamo di cose serie: ho dovuto interrompere gli allenamenti di corsa perchè proprio quando stavo iniziando ad andare bene ho avuto un insaccata al piede destro: oggi sono due settimane di inattività completa, per quanto riguarda la corsa; e sono due....al terzo infortunio così (cioè uno dopo l'altro) mollo completamente la corsa.
Stessa cosa per la bici: ho provato ma la caviglia mi da un fastidio bestia.
Invece sto iniziando ad avere qualche soddisfazione nel nuoto:sto continuando ad andare almeno 3 volte a settimana: oggi stamattina ad esempio in 45 minuti ho nuotato circa per 2200mt con un 800mt finali (con palette e bombolotto) in 15 minuti circa.
Speriamo bene.
venerdì 3 dicembre 2010
qualcosa da rivedere
mi sa che mi devo ridimensionare: la tabella fatta mi risulta essere troppo ambiaziosa...minchia...dunque rivediamola:
Lunedì: Nuoto al mattino
Martedì: Nuoto al mattino Corsa alla sera
Mercoledì: Corsa al mattino
Giovedì : Nuoto al mattino Corsa la sera
Venerdi: Nuoto al mattino
Sabato : Bici all'ora di pranzo
Domenica: Corsa al mattino
km ipotetici settimana
Nuoto: 12 km
Corsa: 40/50 km a settimana
Bici: 50 km a settimana
....supradin...supradin...supradin
Lunedì: Nuoto al mattino
Martedì: Nuoto al mattino Corsa alla sera
Mercoledì: Corsa al mattino
Giovedì : Nuoto al mattino Corsa la sera
Venerdi: Nuoto al mattino
Sabato : Bici all'ora di pranzo
Domenica: Corsa al mattino
km ipotetici settimana
Nuoto: 12 km
Corsa: 40/50 km a settimana
Bici: 50 km a settimana
....supradin...supradin...supradin
mercoledì 1 dicembre 2010
incomincia a delinearsi la settimana tipo
sto facendo le prove generali per quando a gennaio inizierò a cercare di fare sul serio: questa la mia settimana tipo:
Lunedì Corsa al mattino;
Martedì Nuoto al mattino;
Mercoledi Nuoto al mattino; corsa la sera;
Giovedì Nuoto al mattino;
Venerdi Nuoto al mattino corsa la sera;
Sabato Bici;
Domenica Corsa.
Nel frattempo ho fatto anche le prove: al mattino dopo aver accompagnato i bimbi a scuola di corsa in piscina:entrata alle 9.00 (già costumati e incuffiati) alle 10.00 via al lavoro (oggi in 35 minuti ho nuotato per circa 1800 mt facendo delle serie, in un ora proverò ad arrivare alla soglia dei 3 km);il sabato bici all'ora di pranzo: gia da domenica a domenica facendo lo stesso percorso ho rosicchiato 5 minuti; vediamo sabato prossimo (pioggia permettendo; ieri sera invece ho fatto un'uscita un pò temeraria andando a finire a correre sulla nomentana alle 17.15 di sera con pioggia.Devo dire che non è stata un ottima dea: bello il percorso ma da fare di giorno magari durante il week end, con poco traffico: ho però preso coscienza del fatto che la gamba non mi duole più e sto prendendo sempre più coraggio.
Da dicembre inizieremo anche dei lavoretti specifici al campo sui 400mt 800mt e i 1000mt....intanto aspetto la scheda di Roberto per il nuoto...varcata la soglia dei 200....più di 6 mesi...okkio che arrivo
Lunedì Corsa al mattino;
Martedì Nuoto al mattino;
Mercoledi Nuoto al mattino; corsa la sera;
Giovedì Nuoto al mattino;
Venerdi Nuoto al mattino corsa la sera;
Sabato Bici;
Domenica Corsa.
Nel frattempo ho fatto anche le prove: al mattino dopo aver accompagnato i bimbi a scuola di corsa in piscina:entrata alle 9.00 (già costumati e incuffiati) alle 10.00 via al lavoro (oggi in 35 minuti ho nuotato per circa 1800 mt facendo delle serie, in un ora proverò ad arrivare alla soglia dei 3 km);il sabato bici all'ora di pranzo: gia da domenica a domenica facendo lo stesso percorso ho rosicchiato 5 minuti; vediamo sabato prossimo (pioggia permettendo; ieri sera invece ho fatto un'uscita un pò temeraria andando a finire a correre sulla nomentana alle 17.15 di sera con pioggia.Devo dire che non è stata un ottima dea: bello il percorso ma da fare di giorno magari durante il week end, con poco traffico: ho però preso coscienza del fatto che la gamba non mi duole più e sto prendendo sempre più coraggio.
Da dicembre inizieremo anche dei lavoretti specifici al campo sui 400mt 800mt e i 1000mt....intanto aspetto la scheda di Roberto per il nuoto...varcata la soglia dei 200....più di 6 mesi...okkio che arrivo
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